dieta mediterranea

La dieta mediterranea enfatizza frutta, verdura e cereali integrali, e include meno latticini e carne rispetto a una tipica dieta occidentale.

In questo articolo, spieghiamo cos’è la dieta mediterranea e forniamo un piano alimentare di 7 giorni da seguire.

Cos’è una dieta mediterranea?

Essenzialmente, seguire una dieta mediterranea significa mangiare nel modo in cui la gente della regione mediterranea mangiava tradizionalmente.

Una dieta tradizionale della regione mediterranea include una porzione generosa di prodotti freschi, cereali integrali e legumi, così come alcuni grassi salutari e pesce.

Le linee guida generali della dieta raccomandano di mangiare:

  • un’ampia varietà di verdure, frutta e cereali integrali
  • grassi sani, come noci, semi e olio d’oliva
  • quantità moderate di latticini e pesce
  • pochissima carne bianca e rossa
  • poche uova
  • vino rosso con moderazione


L’American Heart AssociationTrusted Source nota che la dieta mediterranea media contiene un’alta percentuale di calorie da grassi.

Anche se più della metà delle calorie da grassi provengono da grassi monoinsaturi, come l’olio d’oliva, la dieta potrebbe non essere giusta per le persone che hanno bisogno di limitare l’assunzione di grassi.

Costruire un piano alimentare

La dieta mediterranea si concentra maggiormente sui cibi vegetali rispetto a molte altre diete. Non è raro che verdure, cereali integrali e legumi costituiscano tutto o la maggior parte di un pasto.

Le persone che seguono la dieta in genere cucinano questi cibi usando grassi salutari, come l’olio d’oliva, e aggiungono un sacco di spezie saporite.

I pasti possono includere piccole porzioni di pesce, carne o uova.

L’acqua e l’acqua frizzante sono scelte comuni per le bevande, così come quantità moderate di vino rosso.

Le persone che seguono una dieta mediterranea evitano i seguenti alimenti:

  • cereali raffinati, come il pane bianco, la pasta bianca e l’impasto della pizza contenente farina bianca
  • grassi trans che si possono trovare nella margarina e in altri alimenti trasformati
  • cibi con zuccheri aggiunti, come dolci, bibite e caramelle
  • salumi, hot dog e altre carni lavorate
  • cibi lavorati o confezionati

Piano alimentare di 7 giorni

Giorno 1

Breakfast

  • un uovo al tegamino
  • pane tostato integrale
  • pomodori grigliati


Per ulteriori calorie, aggiungete un altro uovo o dell’avocado a fette al toast.

Pranzo

  • 2 tazze di insalata mista con pomodorini e olive in cima e un condimento di olio d’oliva e aceto
  • pane pita integrale
  • 2 once di hummus

Cena

pizza integrale con salsa di pomodoro, verdure grigliate e formaggio magro come condimento
Per aggiungere calorie, aggiungi alla pizza del pollo sminuzzato, del prosciutto, del tonno o dei pinoli.

Giorno 2


Colazione

  • 1 tazza di yogurt greco
  • mezza tazza di frutta, come mirtilli, lamponi o nettarine tritate


Per ulteriori calorie, aggiungere 1-2 once di mandorle o noci.

Pranzo

  • panino integrale con verdure grigliate, come melanzane, zucchine, peperoni e cipolle


Per aumentare il contenuto calorico, spalmare hummus o avocado sul pane prima di aggiungere il ripieno.

Cena

  • una porzione di merluzzo o salmone al forno con aglio e pepe nero per aggiungere sapore
  • una patata arrostita con olio d’oliva ed erba cipollina

Giorno 3

Colazione

  • 1 tazza di avena integrale con cannella, datteri e miele
  • coprire con frutta a basso contenuto di zucchero, come i lamponi
  • 1 porzione di mandorle tritate (opzionale)


Pranzo

fagioli bianchi bolliti con spezie, come alloro, aglio e cumino
1 tazza di rucola con un condimento all’olio d’oliva e guarnizioni di pomodoro, cetriolo e formaggio feta
Cena

  • mezza tazza di pasta integrale con salsa di pomodoro, olio d’oliva e verdure grigliate
  • 1 cucchiaio di parmigiano

Giorno 4


Colazione

due uova strapazzate con peperoni, cipolle e pomodori
con 1 porzione di queso fresco o un quarto di avocado
Pranzo

  • acciughe arrostite in olio d’oliva su pane tostato integrale con una spruzzata di succo di limone
  • un’insalata calda composta da 2 tazze di cavolo riccio al vapore e pomodori


Cena

  • 2 tazze di spinaci al vapore con una spruzzata di succo di limone ed erbe aromatiche
  • un carciofo bollito con olio d’oliva, aglio in polvere e sale
  • Aggiungete un altro carciofo per un pasto sostanzioso e saziante.

Giorno 5


Colazione

  • 1 tazza di yogurt greco con cannella e miele sopra
  • mescolare con una mela tritata e mandorle triturate


Pranzo

  • 1 tazza di quinoa con peperoni, pomodori secchi e olive
  • fagioli di ceci arrostiti con origano e timo
  • cimare con crumble di formaggio feta o avocado (opzionale)


Cena

  • 2 tazze di cavolo riccio al vapore con pomodoro, cetriolo, olive, succo di limone e parmigiano
  • una porzione di sardine alla griglia con una fetta di limone

Day 6


Colazione

  • due fette di pane tostato integrale con formaggio morbido, come ricotta, queso fresco o formaggio di capra
  • aggiungere mirtilli o fichi tritati per la dolcezza


Pranzo

  • 2 tazze di verdure miste con pomodoro e cetriolo
  • una piccola porzione di pollo arrosto con una spruzzata di olio d’oliva e succo di limone


Cena

  • verdure al forno, come:
  • carciofo
  • carota
  • zucchine
  • melanzana
  • patata dolce
  • pomodoro
  • saltare in olio d’oliva ed erbe pesanti prima di arrostire
  • 1 tazza di couscous integrale

Giorno 7


Colazione

  • avena integrale con cannella, datteri e sciroppo d’acero
  • coprire con frutta a basso contenuto di zucchero, come lamponi o more


Pranzo

  • zucchine stufate, zucca gialla, cipolla e patata in una salsa di pomodoro ed erbe

Cena

  • 2 tazze di verdure, come rucola o spinaci, con pomodoro, olive e olio d’oliva
  • una piccola porzione di pesce bianco
  • stufato di verdure avanzato dal pranzo

Contenuto liberamente ispirato a https://www.medicalnewstoday.com/articles/324221