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La correlazione tra la tua salute e l’indice di massa corporea (BMI) è un argomento di dibattito. Il BMI, che esiste da quasi 200 anni, calcola il peso e l’altezza del tuo corpo per scoprire se la tua taglia attuale è l’ideale o meno. I numeri di BMI provengono da statistiche e possono essere inaffidabili, soprattutto per atleti, anziani e persone in gravidanza, in parte perché i numeri non tengono conto del peso della massa muscolare. Tuttavia, le persone con un BMI più elevato sono a maggior rischio di alcune malattie croniche, come diabete, ipertensione, malattie cardiache, danni al fegato, artrite o apnea notturna.

Durante diversi momenti della tua vita, il tuo BMI potrebbe iniziare a insinuarsi nelle categorie sovrappeso o obesi. Quando ciò accade, il tuo medico potrebbe suggerire di perdere peso per motivi di salute. Mantenere un peso sano può avere molti benefici per la salute, come una migliore regolazione della pressione sanguigna e un carico ridotto per il sistema circolatorio. Se stai cercando modi per perdere qualche chilo, continua a leggere per trovare tecniche sane e collaudate che possono aiutarti.

Qual è la dieta migliore per dimagrire?
Ci sono diete dimagranti quasi illimitate là fuori che affermano che possono aiutarti a perdere finalmente quei chili indesiderati. Probabilmente hai sentito parlare di diete popolari come la dieta South Beach, una dieta chetogenica o cheto, Weight Watchers o la dieta paleo. Allora qual è il migliore per te?

“Non esiste davvero una “dieta migliore” per la perdita di peso poiché spesso limitano determinati gruppi di alimenti”, afferma Jenna Del Borrello, MS, RDN, CDN, dietista presso The Dietitian Group a Brooklyn. “La migliore dieta per dimagrire è quella che funziona meglio ed è realistica e sostenibile.”

Jacob Mey, RDN , Ph.D., concorda sul fatto che l’obiettivo dovrebbe essere la sostenibilità. “I dati sono chiari: le diete a breve termine sono inefficaci per perdere peso e mantenerlo fuori”, afferma Mey. “Lottare con le tue scelte alimentari quotidiane o eliminare i tuoi cibi preferiti semplicemente non funziona a lungo termine.”

Mentre le diete popolari ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati possono portare a una perdita di peso iniziale, raramente questi programmi forniscono una perdita di peso sostenibile. Le diete alla moda sono in genere restrittive, il che può portare al burnout della dieta. Anche le persone con la migliore forza di volontà lottano per eliminare per sempre i loro cibi “malsani” preferiti. Che si tratti di carboidrati, dessert, alimenti trasformati o qualunque sia il tuo piacere colpevole, la moderazione di queste calorie è la chiave per una perdita di peso sostenibile. Per perdere peso, devi semplicemente bruciare più calorie di quelle che mangi, il che non significa che devi eliminare del tutto gli alimenti.

Tuttavia, ci sono alcune diete popolari che sono migliori di altre. Una revisione sistematica eseguita nel 2020 ha rilevato che la dieta Atkins, una dieta a basso contenuto di carboidrati, era più efficace per la perdita di peso a breve e lungo termine. Una diversa meta-analisi nel 2020 ha rilevato che la dieta mediterranea ha avuto la migliore perdita di peso e miglioramento dell’IMC, mentre la dieta Paleo è stata classificata come debole. La dieta mediterranea, che si concentra sull’incorporazione di cibi sani, come verdure e cereali integrali, è anche comunemente raccomandata dai medici ai pazienti che desiderano perdere peso o migliorare la propria salute.

“Devi trovare una dieta che soddisfi le tue preferenze personali, aiutandoti anche a mangiare meno in generale”, spiega il dottor Mey, “Un approccio personalizzato alla perdita di peso è il metodo più efficace”. .

Se hai difficoltà a trovare un approccio o un programma dietetico per la perdita di peso che funzioni per te, Del Borello consiglia: “Lavora con un dietista registrato per delineare raccomandazioni specifiche su misura per ogni persona”.
6 cibi da mangiare
Se vuoi incorporare nella tua dieta cibi sani che hanno mostrato una correlazione con la perdita di peso, ci sono molte opzioni. “Ci dovrebbe essere un equilibrio tra l’assunzione di grassi, proteine e carboidrati mantenendo un deficit calorico”, afferma Del Borello. In generale, ciò significa incorporare nella dieta scelte alimentari sane, inclusi grassi sani, proteine magre, verdure non amidacee, frutta, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Ecco sei alimenti che potresti prendere in considerazione poiché sono stati trovati per aiutare con la perdita di peso.

Olio d’oliva
Quando pensi all’olio d’oliva, probabilmente non pensi al cibo per dimagrire, poiché contiene molte calorie. Ma l’olio d’oliva ha dimostrato di aiutare nella perdita di peso. La popolare dieta mediterranea promuove persino le persone che utilizzano l’olio d’oliva come principale fonte di grasso. L’olio d’oliva è un grasso sano e uno studio ha scoperto che le persone che consumano olio d’oliva hanno una minore prevalenza di obesità. Assicurati di usarlo con moderazione poiché è un condimento ricco di grassi, anche se salutare. L’olio d’oliva non è l’unico grasso sano che può essere benefico per la tua dieta. Del Borrello spiega che hai bisogno di “quantità di grasso adeguate per la sazietà”, altrimenti puoi ancora avere fame. Suggerisce di aggiungere noci, burro di noci e avocado per incorporare grassi sani nella tua dieta.

Carni magre
Le proteine sono importanti da incorporare in qualsiasi dieta in quanto sono necessarie per costruire muscoli nel corpo. Quando raccogli le proteine, scegli le carni magre rispetto ai tagli grassi delle carni rosse, poiché sono a basso contenuto di grassi e sane per il cuore . Quindi cosa sono esattamente le carni magre? Secondo l’American Heart Association , le fonti più benefiche di proteine animali sono il pollo senza pelle, il pesce e i tagli di carne rossa più magri disponibili. Le carni magre non solo manterranno basso il tuo numero di calorie, ma sono anche un’ottima fonte di zinco, ferro, vitamine del gruppo B e acidi grassi.

Legumi
Per i vegetariani o per chi segue una dieta vegana, i legumi sono un’ottima fonte proteica naturale a base vegetale, ma chiunque può gustarli. I legumi includono fagioli, piselli, lenticchie, semi di soia e arachidi. Ci sono stati numerosi studi su legumi e perdita di peso, per lo più con correlazioni positive. Una revisione sistematica della letteratura ha rilevato che le persone che seguono una dieta ipocalorica con legumi possono avere un maggiore successo nella perdita di peso rispetto a una dieta convenzionale senza legumi. I legumi sono anche ricchi di fibre. “La fibra aiuta a mantenerti pieno più a lungo e aiuta a gestire meglio i livelli di zucchero nel sangue”, afferma Del Borello.

Cereali integrali
Probabilmente hai sentito dire che dovresti eliminare i carboidrati per perdere peso. Ma alcuni carboidrati fanno bene! I carboidrati sono migliori quando si mangiano forme integrali, come riso integrale, avena e pasta o pane integrale. Una revisione sistematica nel 2020 ha rilevato che coloro che mangiano cereali integrali, circa tre porzioni al giorno, avevano in media un BMI inferiore. È stato inoltre riscontrato che i partecipanti che hanno mangiato più cereali integrali in questo studio hanno uno stile di vita più sano e fanno più esercizio rispetto a quelli che mangiano meno cereali integrali.

Frutta fresca
Gli alimenti integrali come la frutta fresca sono un’ottima fonte di fibre. Sono a basso contenuto calorico e densi di nutrienti. Ciò significa che puoi potenzialmente mangiare diversi pezzi di frutta ogni giorno senza aumentare di peso. È stato riscontrato che le persone che seguono schemi alimentari sani, che coinvolgono cereali, frutta, verdura, olio d’oliva e latticini a basso contenuto di grassi, mantengono la perdita di peso più a lungo. “Le banane sono un ottimo alimento base: sono un frutto, a basso contenuto calorico, ricco di fitonutrienti e fibre”, afferma Mey. Ma scegli la frutta che ti piace davvero mangiare, “La tua dieta deve adattarsi alle tue preferenze personali, quindi nessun singolo alimento sarà ugualmente benefico per due persone qualsiasi”, afferma Mey.

Zuppe a base di brodo
Mey consiglia di concentrarsi su cibi ad alto volume, ricchi di nutrienti e poveri di calorie. Un alimento che soddisfa tutti questi requisiti sono le zuppe a base di brodo. Spiega che gli alimenti ad alto volume ti mantengono pieno, mentre i nutrienti elevati supportano la salute e il benessere con micronutrienti, fibre e fitonutrienti. Poiché anche le zuppe a base di brodo contengono poche calorie, ciò porterà alla perdita di peso. Assicurati solo che si tratti di zuppe sottili a base di brodo, non zuppe dense e cremose, che possono essere più caloriche.

5 cibi da evitare
Se sei a dieta, quali cibi non dovresti mangiare? Per la maggior parte delle persone, non dovresti eliminare completamente gli alimenti. “Se ti piace davvero un alimento, può essere inserito nella tua dieta”, dice Mey. Ma aggiunge che una piccola percentuale di persone potrebbe avere cibi che potrebbero innescare un’eccessiva sovralimentazione e in tal caso dovrebbero essere eliminati.

Questi alimenti non solo causano aumento di peso, ma anche colesterolo alto e livelli elevati di zucchero nel sangue. Possono essere dannosi per la salute e aumentare rapidamente le calorie giornaliere. Quindi, mentre gli alimenti in questo elenco possono essere gustati con moderazione, è meglio limitarli quando si apportano modifiche alla dieta per la perdita di peso.

Bevande zuccherate
Le bevande zuccherate, come le bibite gassate o le bevande al caffè dolce, sono calorie vuote. Significa che puoi berli tutto il giorno senza sentirti pieno. La sazietà è la sensazione di essere sazi dopo aver mangiato. Nel 2011, uno studio ha rilevato che “l’evidenza accumulata suggerisce che i carboidrati liquidi generalmente producono meno sazietà rispetto alle forme solide”. Una singola lattina di Coca-Cola contiene 140 calorie, che possono sommarsi rapidamente nel tempo. Prova a scegliere bevande senza zucchero e a limitare il consumo se stai cercando di perdere peso.

Patatine fritte
Uno studio di quattro anni è stato condotto e pubblicato nel 2011 che ha rilevato che coloro che sono aumentati di peso avevano più porzioni giornaliere di patatine rispetto ad altri individui. Coloro che aumentavano di peso mangiavano anche più patate in generale, bevande zuccherate e carni lavorate, come hot dog, prosciutto crudo o salame. Non solo, ma questi individui avevano un consumo inferiore di verdure, cereali integrali, frutta, noci e yogurt in generale.

Liquore
Proprio come le bevande zuccherate, il liquore contiene calorie vuote che non portano alla sazietà. Ci sono stati studi che hanno riscontrato un aumento di peso con il consumo di alcol. Tuttavia, potrebbe dipendere dal tipo di alcol che prendi e da quanto bevi. Una revisione sistematica ha rilevato che coloro che erano forti bevitori erano più inclini all’aumento di peso, mentre i bevitori da leggeri a moderati (soprattutto i bevitori di vino) erano più protetti contro l’aumento di peso. Sebbene questa recensione abbia stabilito che un bicchiere di vino occasionale probabilmente non ti farà aumentare di peso, ha affermato che gli alcolici da bere hanno maggiori probabilità di aumentare di peso.

Dolci prelibatezze
Chi non ama torte, ciambelle e biscotti? È difficile dire di no a queste caramelle zuccherate. È stato anche scoperto che il circuito di ricompensa del cervello reagisce a cibi estremamente dolci nello stesso modo in cui reagisce al gioco d’azzardo e alla cocaina. Le prelibatezze sono qualcosa che dovresti avere con moderazione, poiché sono calorie vuote senza valore nutritivo. Non solo possono portare ad un aumento di peso, ma possono anche aumentare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Barrette di muesli
Le barrette di cereali e le barrette energetiche sono spesso pubblicizzate come ottime fonti di proteine, fibre e nutrienti quotidiani. Ma lo sapevi che alcune di queste barrette possono contenere tanto zucchero quanto una barretta di cioccolato? La prossima volta che stai per prendere una barretta al negozio, controlla l’etichetta per vedere quanto zucchero è stato aggiunto al prodotto: potresti rimanere sorpreso. Se hai bisogno di uno spuntino veloce in viaggio, prendi in considerazione una manciata di noci, frutta fresca o yogurt senza zuccheri aggiunti.

Il digiuno fa dimagrire?
Il digiuno intermittente ha guadagnato popolarità negli ultimi anni come un modo semplice per perdere peso. Questo accade quando inizi a mangiare solo più tardi nel corso della giornata per aiutare a ridurre il numero di calorie che consumi. Ma cosa dicono gli esperti?

Nel 2018 , i ricercatori hanno scoperto che una dieta ipocalorica insieme al digiuno intermittente ha portato a una riduzione della massa grassa corporea e a miglioramenti dei parametri metabolici. Inoltre, nel 2020 una revisione sistematica ha rilevato che il digiuno intermittente ha mostrato risultati promettenti per il trattamento dell’obesità. Quindi, come fai a sapere se funzionerà per te?

Mey dice che funziona per alcune persone, ma non per altre. Se hai intenzione di provarlo, suggerisce di prendere un taccuino per registrare il tuo peso, le ore di digiuno e come ti senti durante il giorno. Quindi puoi valutare se è adatto a te o meno. Se hai una condizione cronica, è meglio parlare prima con il tuo medico.

Contenuto liberamente ispirato a: https://www.singlecare.com/blog/weight-loss-diet/