L’estate è vicina e anche se, a causa della pandemia, i pomeriggi in spiaggia sono in bilico è sempre meglio pensare positivo e prepararsi al meglio alla prova costume. Ecco perché abbiamo deciso di indicarti degli esercizi facili ma molto funzionali focalizzati sui glutei.
Gli esercizi possono essere svolti sia da chi si approccia all’attività fisica per la prima volta sia da persone già più allenate. Ovviamente il numero di ripetizioni, di serie e il tempo di recupero cambierà in base al tuo livello di preparazione.
In linea generale, gli esercizi che a breve andremo a descrivere devono essere ripetuti per 3-5 serie almeno tre volte a settimana, possono essere svolti tranquillamente a casa o al parco e non hanno bisogno di alcun attrezzo in particolare.
5 esercizi per avere glutei sodi e definiti
Vediamo ora quali sono i 5 esercizi indicati per arrivare al risultato desiderato. Gli esercizi sono veramente semplici da eseguire ma molto funzionali quindi se sei alle prime armi non esagerare, ascolta il tuo corpo e fermati quando diventa troppo difficile o senti dolori esagerati ai muscoli.
- Bridge: è un esercizio che può essere utilizzato anche nel riscaldamento perché non solo fa lavorare i glutei ma anche la schiena e gli addominali. Per eseguire questo esercizio disponiti per terra con la pancia rivolta verso il soffitto, le ginocchia piegate con i talloni all’altezza delle ginocchia stesse. Solleva le anche fino a formare una linea dritta dalla testa alle ginocchia. Se senti dolore alla schiena assicurati di contrarre bene gli addominali e di far partire il sollevamento dalle anche e non dagli addominali. Fai su e giù per 30 secondi e riposa 15 secondi tra una ripetizione e l’altra. Se sei in uno stato più avanzato puoi utilizzare una banda elastica o ripete l’esercizio tenendo una gamba stesa verso l’alto mentre l’altra rimane a terra e lavora;
- Hip Thrust: permette ai muscoli dei glutei di lavorare in modo intenso e localizzato. Per svolgere l’esercizio posizionate la parte alta del corpo su un divano, letto, sedia o panca posizionando la parte bassa delle scapole sul bordo della base di appoggio. L’altezza ottimale è quella che vede le ginocchia alla stessa altezza del petto. Tieni a terra i talloni sotto le ginocchia e spingi per far alzare le anche in direzione del soffitto. Utilizza una banda elastica se vuoi che i muscoli laterali lavorino di più;
- Fire Hydrant: È forse uno degli esercizi più intensi per allenare i glutei che si accentua ancora di più utilizzando una banda elastica. Mettiti a carponi e fissa bene a terra mani e ginocchia, guarda un punto fisso sul pavimento e mantieni collo e schiena dritti. Comincia sollevando lateralmente una gamba mantenendo il ginocchio piegato. Alza fino al massimo che riesci senza, però, muovere il busto, inarcare la schiena o il collo. Ripeti lo stesso esercizio con l’altra gamba;
- Donkey Kicks: è un esercizio che può essere combinato al fire hydrant per avere maggiori risultati. Posizionati a carponi e fissa bene le mani al pavimento. Alza un tallone verso il soffitto e solleva la gamba, mantenendola piegata, più in alto che puoi. Stai attenta a non inarcare la schiena e mantieni sempre dritto il collo. Per questo esercizio è importante che sia il gluteo a far alzare la gamba. Per aumentare l’intensità puoi sempre utilizzare una banda elastica;
- Affondi laterali: oltre ai glutei questo esercizio consente di lavorare la parte frontale della gamba e l’interno e l’esterno coscia. Posiziona i piedi alla stessa ampiezza delle anche. Fai un passo laterale mentre spingi le anche all’indietro e pieghi il ginocchio della gamba che rimane fissa. Distendi l’altra gamba mantenendo la pianta del piede ben salda al pavimento. Quando pieghi il ginocchio non spingerlo verso l’interno ma verso l’esterno in direzione delle dita dei piedi. Fai forza sul tallone della gamba piegata per risollevarti e tornare nella posizione di partenza.
Gli esercizi possono essere affrontati da tutti, persone già allenate e non, ma per vedere dei risultati bisogna essere costanti nel tempo e, ovviamente, assumere un’alimentazione sana ed equilibrata.
