erbe e spezie naturali

L’infiammazione è il modo in cui il corpo combatte le infezioni e la guarigione.

Tuttavia, in alcune situazioni, l’infiammazione può sfuggire di mano e durare più del necessario. Questa è chiamata infiammazione cronica, e gli studi l’hanno collegata a molte malattie, tra cui il diabete e il cancro.

La dieta gioca un ruolo cruciale nella vostra salute. Ciò che mangi, comprese varie erbe e spezie, può influenzare l’infiammazione nel tuo corpo.

Questo articolo esamina la scienza dietro 9 erbe e spezie che possono aiutare a combattere l’infiammazione.

Vale la pena notare che molti studi in questo articolo parlano di molecole chiamate marcatori infiammatori. Questi indicano la presenza di infiammazione.

Quindi, un’erba che riduce i marcatori infiammatori nel sangue probabilmente riduce l’infiammazione.

  1. Zenzero
    Lo zenzero (Zingiber officinale) è una deliziosa spezia dal sapore pepato ma dolce. Si può gustare questa spezia in vari modi, come fresco, essiccato o in polvere.

Al di fuori degli usi culinari dello zenzero, le persone lo hanno usato per migliaia di anni nella medicina tradizionale per curare numerose condizioni. Questi includono raffreddori, emicranie, nausea, artrite e pressione alta.

Lo zenzero contiene più di 100 composti attivi, come gingerolo, shogaolo, zingiberene e zingerone, per nominarne alcuni. Questi sono probabilmente responsabili dei suoi effetti sulla salute, compreso l’aiuto alla riduzione dell’infiammazione nel corpo.

Un’analisi di 16 studi su 1.010 partecipanti ha trovato che l’assunzione di 1.000-3.000 mg di zenzero al giorno per 4-12 settimane ha ridotto significativamente i marcatori di infiammazione rispetto a un placebo. Questi marcatori includevano la proteina C-reattiva (CRP) e il fattore di necrosi tumorale-alfa (TNF-α).

Altre ricerche hanno esaminato gli effetti dell’assunzione di 500-1.000 mg di zenzero al giorno in persone con osteoartrite, una condizione degenerativa che coinvolge l’infiammazione delle articolazioni.

Gli studi hanno scoperto che lo zenzero può ridurre i marcatori infiammatori come il TNF-α e l’interleuchina 1 beta (IL-1β), così come ridurre il dolore articolare e aumentare la mobilità articolare.

Lo zenzero è anche incredibilmente versatile e facile da incorporare in molti piatti, come i soffritti, gli stufati e le insalate. In alternativa, è possibile acquistare integratori di zenzero nei negozi di alimenti naturali o online.

  1. Aglio
    L’aglio (Allium sativum) è una spezia popolare con un forte odore e sapore. Le persone lo hanno usato nella medicina tradizionale per migliaia di anni per trattare l’artrite, la tosse, la costipazione, le infezioni, il mal di denti e altro.

La maggior parte dei benefici per la salute dell’aglio provengono dai suoi composti di zolfo, come l’allicina, il diallil disolfuro e la S-allilcisteina, che sembrano avere proprietà antinfiammatorie.

Un’analisi di 17 studi di alta qualità che includono più di 830 partecipanti e che durano da 4 a 48 settimane ha scoperto che le persone che hanno preso integratori di aglio hanno sperimentato livelli di sangue significativamente ridotti del marker infiammatorio CRP.

Tuttavia, l’estratto di aglio invecchiato è stato più efficace e ha ridotto i livelli di CRP e TNF-α nel sangue.

Altri studi hanno dimostrato che l’aglio può aiutare ad aumentare gli antiossidanti nel corpo, come il glutatione (GSH) e la superossido dismutasi (SOD), mentre regola i marcatori che promuovono l’infiammazione come l’interleuchina 10 (IL-10) e il fattore nucleare-κB (NF-κB).

L’aglio è versatile e facile da aggiungere ai tuoi piatti. In alternativa, puoi acquistare supplementi di aglio concentrato e di estratto di aglio invecchiato nei negozi di alimenti naturali e online.

  1. Curcuma
    La curcuma (Curcuma longa) è una spezia popolare nella cucina indiana che le persone hanno usato fin dai tempi antichi.

È ricca di oltre 300 composti attivi. Il principale è un antiossidante chiamato curcumina, che ha potenti proprietà antinfiammatorie.

Numerosi studi hanno dimostrato che la curcumina può bloccare l’attivazione di NF-κB, una molecola che attiva i geni che promuovono l’infiammazione.

Un’analisi di 15 studi di alta qualità ha seguito 1.223 persone che hanno preso 112-4.000 mg di curcumina al giorno per periodi da 3 giorni a 36 settimane.

L’assunzione di curcumina ha ridotto significativamente i marcatori infiammatori rispetto all’assunzione di un placebo. I marcatori includevano l’interleuchina 6 (IL-6), la proteina C-reattiva ad alta sensibilità (hs-CRP) e la malondialdeide (MDA).

Studi su persone con osteoartrite hanno scoperto che l’assunzione di integratori di curcumina ha fornito un sollievo dal dolore simile a quello dei comuni farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) ibuprofene e diclofenac .

Sfortunatamente, la curcuma contiene solo il 3% di curcumina in peso, e il tuo corpo non la assorbe bene. È meglio prendere la curcumina con il pepe nero, poiché quest’ultimo contiene un composto chiamato piperina, che può aumentare l’assorbimento della curcumina fino al 2.000%.

Se stai cercando di prendere la curcumina per le sue proprietà antinfiammatorie, è meglio acquistare integratori di curcumina, idealmente quelli che contengono anche estratto di pepe nero o piperina. Puoi acquistarli nei negozi di alimenti naturali e online.

4. Cardamomo

Il cardamomo (Elettaria cardamomum) è una spezia originaria del sud-est asiatico. Ha un complesso sapore dolce e piccante.

La ricerca suggerisce che l’assunzione di integratori di cardamomo può ridurre i marcatori infiammatori come CRP, IL-6, TNF-α e MDA. Inoltre, uno studio ha scoperto che il cardamomo ha aumentato lo stato antiossidante del 90%.

Uno studio di 8 settimane su 80 persone con prediabete ha scoperto che l’assunzione di 3 grammi di cardamomo al giorno ha ridotto significativamente i marcatori infiammatori, come hs-CRP, IL-6 e MDA, rispetto a un placebo.

Allo stesso modo, uno studio di 12 settimane ha dato a 87 persone con malattia non alcolica del fegato grasso (NAFLD) o 3 grammi di cardamomo al giorno o un placebo.

Quelli che hanno preso il cardamomo avevano livelli significativamente ridotti dei marcatori infiammatori hs-CRP, TNF-α e IL-6. L’assunzione di cardamomo ha anche ridotto il grado di malattia del fegato grasso.

Il sapore ricco e complesso del cardamomo lo rende un’eccellente aggiunta al curry e agli stufati. La spezia è disponibile anche come integratore in polvere o sotto forma di capsule.

  1. Pepe nero
    Il pepe nero (Piper nigrum L.) è conosciuto come il re delle spezie, poiché è popolare in tutto il mondo. Tradizionalmente, la gente usava il pepe nero per trattare alcune condizioni di salute, come l’asma, la diarrea, e molti altri disturbi gastrici.

La ricerca suggerisce che il pepe nero e il suo principale composto attivo, la piperina, possono avere un ruolo nel ridurre l’infiammazione nel corpo.

Negli animali affetti da artrite, la piperina ha aiutato a ridurre il gonfiore delle articolazioni e i marcatori dell’infiammazione, come IL-1β, TNF-α, e la prostaglandina E2 (PGE2).

In entrambi i topi con asma e allergie stagionali, la piperina ha aiutato a ridurre il rossore, la frequenza degli starnuti, vari marcatori infiammatori come IL-6 e IL-1β, così come l’anticorpo immunoglobulina E (IgE).

Tuttavia, è stata condotta una ricerca limitata sull’uomo sulle proprietà antinfiammatorie del pepe nero. Gli scienziati devono fare più ricerche per esplorare i suoi effetti.

Il pepe nero è ampiamente disponibile e facile da aggiungere alla vostra dieta. Prova a condire la tua cucina con un pizzico di pepe nero macinato. Si abbina bene a verdure, carne, pesce, pollame e piatti di pasta.

  1. Ginseng
    Il ginseng è una pianta che la gente ha usato in Asia per migliaia di anni, facendone tesoro per le sue proprietà medicinali.

I due tipi di ginseng più popolari sono il ginseng asiatico (Panax ginseng) e il ginseng americano (Panax quinquefolius).

Variano nei loro effetti e nelle quantità di composti attivi. Si dice che il ginseng asiatico sia più tonificante, mentre il ginseng americano è ritenuto più rilassante.

Il ginseng è stato associato a molti benefici per la salute, principalmente grazie ai suoi composti attivi chiamati ginsenosidi. I loro effetti includono la riduzione dei segni di infiammazione nel corpo.

Un’analisi di 9 studi ha esaminato 420 partecipanti con livelli elevati di sangue del marker infiammatorio CRP. Quelli che hanno preso 300-4.000 mg di ginseng al giorno per 4-24,8 settimane avevano livelli di CRP significativamente ridotti.

I ricercatori hanno suggerito che le proprietà antinfiammatorie del ginseng derivano dalla sua capacità di sopprimere NF-κB – un messaggero chimico che attiva i geni che promuovono l’infiammazione.

Allo stesso modo, un’altra analisi di 7 studi con 409 persone ha scoperto che l’assunzione di 1.000-3.000 mg di ginseng al giorno per 332 settimane ha ridotto significativamente i marcatori infiammatori, tra cui IL-6 e TNF-α.

Il ginseng è facile da aggiungere alla tua dieta. Potete stufare le sue radici in un tè o aggiungerle a ricette come zuppe o soffritti. In alternativa, puoi prendere l’estratto di ginseng come integratore. È disponibile in capsule, compresse o polvere nei negozi di alimenti naturali e online.

  1. Tè verde
    Il tè verde (Camellia sinensis L.) è un popolare tè alle erbe che la gente spesso reclama per i suoi benefici sulla salute.

Questa pianta è piena di composti salutari chiamati polifenoli, in particolare epigallocatechina-3-gallato (EGCG). Gli studi hanno collegato questi composti a benefici per il cervello e il cuore. Possono anche aiutare le persone a perdere grasso corporeo e a ridurre l’infiammazione.

Studi su animali e in provetta hanno dimostrato che l’EGCG aiuta a ridurre i segni di infiammazione associati alle malattie infiammatorie intestinali (IBD) colite ulcerosa e malattia di Crohn.

Uno studio ha seguito persone con colite ulcerosa che non rispondevano bene ai trattamenti convenzionali. L’assunzione quotidiana di un integratore a base di EGCG per 56 giorni ha migliorato i sintomi del 58%, rispetto a nessun miglioramento nel gruppo placebo.

I polifenoli del tè verde sembrano anche essere benefici per le condizioni di salute infiammatorie, come l’osteoartrite, l’artrite reumatoide, il morbo di Alzheimer, le malattie gengivali, e anche alcuni tumori.

Le foglie di tè verde sono ampiamente disponibili e facili da preparare in un delizioso tè. In alternativa, si potrebbe anche provare ad acquistare polvere di matcha o integratori di estratto di tè verde.

8. Rosmarino

Il rosmarino (Rosmarinus officinalis) è una deliziosa e profumata erba originaria del Mediterraneo.

La ricerca suggerisce che il rosmarino può aiutare a ridurre l’infiammazione. Si ritiene che ciò sia dovuto al suo alto contenuto di polifenoli, in particolare l’acido rosmarinico e l’acido carnosico.

Uno studio di 16 settimane su 62 persone con osteoartrite ha scoperto che bere un tè al giorno ad alto contenuto di acido rosmarinico ha ridotto significativamente il dolore e la rigidità, oltre ad aumentare la mobilità delle ginocchia, rispetto ad un placebo.

In studi in provetta e su animali, l’acido rosmarinico ha ridotto i marcatori di infiammazione in molte condizioni infiammatorie, tra cui dermatite atopica, osteoartrite, asma, malattie gengivali e altre.

Il rosmarino funziona bene come condimento e si abbina bene a diversi tipi di carne, come manzo, agnello e pollo. Potete acquistare il rosmarino come erba secca, foglie fresche o secche, o polvere secca e macinata.

  1. Cannella
    La cannella è una deliziosa spezia ricavata dalle cortecce degli alberi della famiglia Cinnamomum.

I due tipi principali di cannella sono la cannella di Ceylon, chiamata anche cannella “vera”, e la cannella Cassia, che è il tipo più comunemente disponibile.

La gente ha apprezzato la cannella per le sue proprietà salutari per migliaia di anni.

Un’analisi di 12 studi su oltre 690 partecipanti ha scoperto che l’assunzione di 1.500-4.000 mg di cannella al giorno per 10-110 giorni ha ridotto significativamente i marcatori infiammatori CRP e MDA, rispetto a un placebo. Inoltre, la cannella ha aumentato i livelli di antiossidanti del corpo.

È interessante notare che l’analisi ha trovato che solo la cannella Cassia, la varietà più comune di cannella, ha ridotto entrambi i livelli di CRP e MDA. La cannella di Ceylon ha ridotto solo i livelli di MDA.

Allo stesso modo, un’analisi di 6 studi su 285 persone ha trovato che l’assunzione di 1.200-3.000 mg di cannella al giorno per 8-24 settimane ha ridotto significativamente i livelli di CRP.

Questo effetto era particolarmente evidente nelle condizioni in cui i livelli di CRP erano alti, come NAFLD, diabete di tipo 2 e artrite reumatoide.

In particolare, mentre la cannella è sicura in piccole quantità, troppa cannella può essere pericolosa. La cannella, specialmente la più comune varietà Cassia, ha alti livelli di cumarina. Questo composto è stato collegato a danni al fegato quando le persone ne consumano troppo.

La dose giornaliera tollerabile di cannella è di 0,05 mg per libbra (0,1 mg per kg) di peso corporeo. Un cucchiaino (2,5 grammi) di cannella Cassia contiene 7-18 mg di cumarina.

Questo significa che l’adulto medio non dovrebbe consumare più di 1 cucchiaino (2,5 grammi) di cannella al giorno.

È meglio condire la cannella con parsimonia per evitare i suoi effetti collaterali.

La linea di fondo
L’infiammazione è un processo naturale che può aumentare il rischio di complicazioni di salute quando continua troppo a lungo. Questa condizione è comunemente conosciuta come infiammazione cronica.

Fortunatamente, ciò che mangiate può aiutare a ridurre l’infiammazione nel vostro corpo. Le erbe e le spezie elencate in questo articolo possono aiutare a tenere a bada l’infiammazione mentre aggiungono sapori piacevoli alla tua dieta.

Contenuto liberamente ispirato a https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-herbs#The-bottom-line