Aggiungi questa routine di 10 minuti per la parte superiore del corpo al tuo allenamento regolare per tonificare le braccia flaccide per l’estate.
Tutti abbiamo quelle zone problematiche di cui siamo imbarazzati e vogliamo tonificare. Forse è il tuo tronco o i tuoi glutei . Per molti, la parte superiore delle braccia è in cima alla lista, e questo è il periodo dell’anno in cui questa insicurezza viene portata alla luce.
La buona notizia è che aggiungendo gli esercizi giusti alla tua routine di allenamento puoi iniziare a rafforzare i muscoli delle braccia piuttosto rapidamente.
Se stringere e tonificare le braccia è nella tua lista di obiettivi estivi, prova ad aggiungere questi esercizi al tuo regime di fitness tre volte a settimana. Ricorda che alcuni esercizi possono essere più facili di altri, quindi va bene alternare i pesi in base a ciò che sembra giusto per il tuo corpo.
Il mio modo preferito per mettere insieme questi esercizi è eseguire una serie di 10 ripetizioni di ciascuno, quindi ripetere l’intero circuito tre volte. Alla fine, completerai 30 ripetizioni in totale per ogni esercizio.
Curl per i bicipiti
Il curl per i bicipiti è l’esercizio per eccellenza per le braccia. Tonifica e rafforza la parte anteriore delle braccia, che molti associano alla capacità di “flettere un muscolo”.
Per eseguire questo esercizio, afferrate i manubri e iniziate con le braccia lungo i fianchi. Abbracciate i gomiti verso il lato del corpo e poi curvate i pesi verso le spalle. Fate attenzione a non far oscillare le braccia. (Se dovete oscillare le braccia e usare lo slancio per sollevare il peso, probabilmente state usando un peso troppo pesante). Ripetete per 10 volte e completate 3 serie in totale durante l’allenamento.
Contraccolpi tricipiti
I tricipiti sono quelli a cui ci si riferisce quando si dice che le braccia sono flaccide. Si tratta della parte del braccio che si agita quando si saluta. Per rassodare quest’area e ridurre il “ghirigoro” è necessario rafforzare la parte posteriore delle braccia.
L’esercizio di base con i manubri per raggiungere questo obiettivo è il contraccolpo dei tricipiti. Tenendo i pesi in entrambe le mani, piegatevi in avanti con la schiena piatta. Abbracciate i gomiti verso i fianchi e tirateli verso il soffitto. Tenendo i gomiti fermi, calciate il peso verso il fondo della stanza muovendo la metà inferiore del braccio all’indietro e verso il soffitto. Trattenere per un secondo, sentendo la parte posteriore del braccio contrarsi, quindi rilasciare nella posizione di partenza. Ripetete 10 volte e completate 3 serie in totale durante l’allenamento.
Stendi le braccia come se stessi abbracciando un albero
Questo esercizio fa lavorare i bicipiti da un’angolazione diversa, oltre a far lavorare i lati del petto (e quella fastidiosa zona vicino alle ascelle) e a scolpire le spalle. Tenete i pesi all’altezza delle spalle, paralleli al pavimento. Rilassate le spalle verso il basso, quindi abbracciate le braccia verso la parte anteriore del corpo come se steste abbracciando un albero. Mantenete i gomiti all’altezza delle spalle – non abbassateli – e fate attenzione che le spalle inizino a sollevarsi verso le orecchie, il che significa che il peso è troppo pesante o che siete troppo affaticati. Ripetete per 10 volte e completate 3 serie in totale durante l’allenamento.
Allunga le braccia come se stessi servendo un piatto
Questo movimento è un tre in uno, che fa lavorare i bicipiti, le spalle e il petto. Iniziate con le braccia lungo i fianchi, piegando i gomiti a 90 gradi. Allungate le braccia in avanti, raddrizzandole come se steste servendo un piatto, poi allargatele ai lati in una posizione a “T”, tornate al centro e infine tiratele di nuovo verso di voi. Mantenete i palmi rivolti verso l’alto per tutto il tempo. Ripetete 10 volte e completate 3 serie in totale durante l’allenamento.
Esercizi a V
L’esercizio di tonificazione per eccellenza per la parte anteriore della spalla è l’esercizio a V. Per questo esercizio, tenete i manubri lungo i fianchi. Quindi, allungate i pesi in avanti e verso l’alto in modo obliquo, disegnando una V, e poi rilasciateli di nuovo verso i fianchi. Mantenete le braccia dritte per tutta la durata dell’esercizio. Ripetete 10 volte e completate 3 serie in totale durante l’allenamento.
Contenuto liberamente ispirato a https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/5-exercises-tighten-tone-your-arms-summer-ncna1008266
