Essere in sovrappeso o obesi può portare a una serie di problemi di salute. Anche se sono disponibili molte diete diverse “fad”, uno stile di vita equilibrato e una dieta nutriente sono la chiave per una vita sana e un migliore controllo del peso.
Portare il peso corporeo in eccesso può aumentare il rischio di gravi problemi di salute, tra cui malattie cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2.
Le diete drastiche non sono una soluzione sostenibile, indipendentemente dai vantaggi che i loro sostenitori potrebbero affermare di avere. Per perdere peso in modo sicuro e sostenere la perdita di peso nel tempo, è essenziale apportare cambiamenti graduali, permanenti e benefici allo stile di vita.
In questo articolo, forniamo 10 consigli per il controllo del peso.
I consigli per perdere peso
Le persone possono perdere peso e mantenere la forma fisica seguendo semplici accorgimenti. Vediamo insieme quali sono.
Mangiare cibi vari, colorati e nutrizionalmente densi
Pasti e spuntini salutari dovrebbero costituire la base della dieta umana. Un modo semplice per creare un piano alimentare è assicurarsi che ogni pasto sia composto per il 50% da frutta e verdura, per il 25% da cereali integrali e per il 25% da proteine. L’assunzione totale di fibre dovrebbe essere di 25-30 grammi (g) al giorno.
Eliminare i grassi trans dalla dieta e ridurre al minimo l’assunzione di grassi saturi, che hanno un forte legame con l’incidenza della malattia coronarica. Invece, le persone possono consumare acidi grassi monoinsaturi (MUFA) o acidi grassi polinsaturi (PUFA), che sono tipi di grassi insaturi.
I seguenti alimenti sono salutari e spesso ricchi di nutrienti:
- frutta e verdura fresca
- pesce
- legumi
- noci
- semi
- cereali integrali, come il riso integrale e la farina d’avena
Gli alimenti da evitare, invece, sono:
- cibi con aggiunta di oli, burro e zucchero;
- carni rosse grasse o lavorate;
- prodotti da forno;
- pane bianco;
- cibi lavorati.
In alcuni casi, la rimozione di alcuni alimenti dalla dieta potrebbe causare una carenza di alcune vitamine e minerali necessari. Un nutrizionista, un dietologo o un altro professionista sanitario può consigliare una persona su come ottenere abbastanza nutrienti mentre sta seguendo un programma di perdita di peso.
Tenere un diario del cibo e del peso
L’auto-monitoraggio è un fattore critico per perdere peso con successo. Le persone possono usare un diario cartaceo, un’applicazione mobile o un sito web dedicato per registrare ogni elemento del cibo che consumano ogni giorno. Possono anche misurare i loro progressi registrando il loro peso su base settimanale.
Coloro che possono rintracciare il loro successo in piccoli incrementi e identificare i cambiamenti fisici sono molto più propensi ad attenersi a un regime di perdita di peso.
Le persone possono anche tenere traccia del loro indice di massa corporea (BMI) utilizzando un calcolatore BMI.
Impegnarsi in una regolare attività fisica
L’esercizio fisico regolare è vitale per la salute fisica e mentale. Aumentare la frequenza dell’attività fisica in modo disciplinato e mirato è spesso cruciale per una perdita di peso di successo.
Un’ora di attività di intensità moderata al giorno, come una camminata veloce, è l’ideale. Se un’ora al giorno non è possibile, la Mayo Clinic suggerisce che una persona dovrebbe mirare a un minimo di 150 minuti ogni settimana.
Le persone che di solito non sono fisicamente attive dovrebbero aumentare lentamente la quantità di esercizio che fanno e aumentare gradualmente la sua intensità. Questo approccio è il modo più sostenibile per garantire che l’esercizio regolare diventi parte del loro stile di vita.
Allo stesso modo in cui la registrazione dei pasti può aiutare psicologicamente a perdere peso, le persone possono anche beneficiare dal tenere traccia della loro attività fisica. Sono disponibili molte applicazioni mobili gratuite che tengono traccia del bilancio calorico di una persona dopo aver registrato l’assunzione di cibo e l’esercizio fisico.
Se il pensiero di un allenamento completo sembra intimidatorio per qualcuno che è nuovo all’esercizio, può iniziare facendo le seguenti attività per aumentare i suoi livelli di esercizio:
- fare le scale
- rastrellare le foglie
- portare a spasso il cane
- fare giardinaggio
- ballare
- giocare all’aperto
- parcheggiare più lontano dall’ingresso di un edificio
Gli individui che hanno un basso rischio di malattia coronarica difficilmente richiedono una valutazione medica prima di iniziare un regime di esercizio.
Tuttavia, la valutazione medica preventiva può essere consigliabile per alcune persone, comprese quelle con il diabete. Chiunque non sia sicuro dei livelli sicuri di esercizio dovrebbe parlare con un professionista della salute.
Eliminare le calorie liquide
È possibile consumare centinaia di calorie al giorno bevendo bibite zuccherate, tè, succhi o alcol. Queste sono note come “calorie vuote” perché forniscono un contenuto energetico extra senza offrire alcun beneficio nutrizionale.
A meno che una persona non stia consumando un frullato per sostituire un pasto, dovrebbe cercare di attenersi all’acqua o al tè e al caffè non zuccherati. Aggiungere una spruzzata di limone fresco o arancia all’acqua può dare sapore.
Evitare di confondere la disidratazione con la fame. Un individuo può spesso soddisfare le sensazioni di fame tra i pasti programmati con un bicchiere d’acqua.
Misurare le porzioni e controllare le porzioni
Mangiare troppo di qualsiasi cibo, anche le verdure a basso contenuto calorico, può provocare un aumento di peso.
Pertanto, le persone dovrebbero evitare di stimare la dimensione della porzione o di mangiare il cibo direttamente dalla confezione. È meglio usare misurini e guide alle porzioni. Indovinare porta a sovrastimare e alla probabilità di mangiare una porzione più grande del necessario.
Mangiare consapevolmente
Molte persone traggono beneficio dal mindful eating, che implica essere pienamente consapevoli del perché, come, quando, dove e cosa mangiano. Fare scelte alimentari più sane è un risultato diretto del diventare più in sintonia con il corpo.
Le persone che praticano il mindful eating cercano anche di mangiare più lentamente e di assaporare il cibo, concentrandosi sul gusto. Far durare un pasto per 20 minuti permette al corpo di registrare tutti i segnali di sazietà.
È importante concentrarsi sull’essere soddisfatti dopo un pasto piuttosto che sazi e tenere a mente che molti cibi “completamente naturali” o a basso contenuto di grassi non sono necessariamente una scelta salutare.
Le persone possono anche considerare le seguenti domande riguardo alla scelta del loro pasto:
- È un buon “valore” per il costo calorico?
- Fornirà sazietà?
- Gli ingredienti sono sani?
- Se ha un’etichetta, quanti grassi e sodio contiene?
Stimolo e controllo degli spunti
Molti spunti sociali e ambientali possono incoraggiare a mangiare inutilmente. Per esempio, alcune persone sono più propense a mangiare troppo mentre guardano la televisione. Altri hanno difficoltà a passare una ciotola di caramelle a qualcun altro senza prenderne un pezzo.
Essendo consapevoli di ciò che può innescare il desiderio di fare uno spuntino con calorie vuote, le persone possono pensare a come regolare la loro routine per limitare questi stimoli.
Pianificare in anticipo
Riempire la cucina con cibi dietetici e creare piani alimentari strutturati si tradurrà in una perdita di peso più significativa.
Le persone che cercano di perdere peso o di mantenerlo dovrebbero liberare la loro cucina da cibi elaborati o spazzatura e assicurarsi di avere gli ingredienti a portata di mano per fare pasti semplici e salutari. In questo modo si può evitare di mangiare in modo rapido, non pianificato e noncurante.
Anche pianificare le scelte alimentari prima di arrivare agli eventi sociali o ai ristoranti potrebbe rendere il processo più facile.
Cercare supporto sociale
Abbracciare il sostegno dei propri cari è parte integrante di un viaggio di successo per la perdita di peso.
Alcune persone potrebbero voler invitare amici o membri della famiglia ad unirsi a loro, mentre altri potrebbero preferire l’uso dei social media per condividere i loro progressi.
Altre vie di sostegno possono includere:
- una rete sociale positiva
- consulenza di gruppo o individuale
- club o partner per l’esercizio fisico
- programmi di assistenza ai dipendenti sul posto di lavoro
Rimanere positivi
La perdita di peso è un processo graduale, e una persona può sentirsi scoraggiata se i chili non scendono al ritmo previsto.
Alcuni giorni saranno più difficili di altri quando si segue un programma di perdita di peso o di manutenzione. Un programma di perdita di peso di successo richiede che l’individuo perseveri e non si arrenda quando l’auto-cambiamento sembra troppo difficile.
Alcune persone potrebbero aver bisogno di reimpostare i loro obiettivi, potenzialmente modificando il numero totale di calorie che mirano a mangiare o cambiando i loro modelli di esercizio.
L’importante è mantenere una visione positiva ed essere persistenti nel lavorare per superare le barriere alla perdita di peso.
Perdere peso
Una perdita di peso di successo non richiede alle persone di seguire un piano dietetico specifico, come Slimming World o Atkins. Invece, dovrebbero concentrarsi sul mangiare meno calorie e muoversi di più per raggiungere un bilancio energetico negativo.
La perdita di peso dipende principalmente dalla riduzione dell’assunzione totale di calorie, non dalla regolazione delle proporzioni di carboidrati, grassi e proteine nella dieta.
Un obiettivo ragionevole di perdita di peso per iniziare a vedere i benefici per la salute è una riduzione del 5-10 per cento del peso corporeo in un periodo di 6 mesi.
La maggior parte delle persone può raggiungere questo obiettivo riducendo il loro apporto calorico totale a qualche parte nell’intervallo di 1.000-1.600 calorie al giorno.
Una dieta con meno di 1.000 calorie al giorno non fornirà un’alimentazione giornaliera sufficiente.
Dopo 6 mesi di dieta, il tasso di perdita di peso di solito diminuisce, e il peso corporeo tende a stabilizzarsi perché le persone usano meno energia con un peso corporeo inferiore. Seguire un programma di mantenimento del peso con abitudini alimentari sane e attività fisica regolare è il modo migliore per evitare di riacquistare il peso perso.
Le persone che hanno un BMI uguale o superiore a 30 senza problemi di salute legati all’obesità possono beneficiare dell’assunzione di farmaci per la perdita di peso su prescrizione. Questi potrebbero anche essere adatti a persone con un BMI uguale o superiore a 27 con malattie legate all’obesità.
Tuttavia, una persona dovrebbe usare i farmaci solo per sostenere le modifiche dello stile di vita di cui sopra. Se i tentativi di perdere peso non hanno successo e l’IMC di una persona raggiunge 40 o più, la terapia chirurgica è un’opzione.
Contenuto liberamente ispirato a https://www.medicalnewstoday.com/articles/303409#losing-weight
